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ダイエット時の食事は脂質をカット!PFCバランスを意識してみる

食事制限や運動をしても見た目の変化や体重が変わらない。食事の量を減らしているのに成果が出ないのは辛い。

ダイエットを経験中はそのようなことがあるのかもしれません。

運動量が足りない?もっと食事を減らした方が良い?

でもそれは、食べる栄養素のバランスに偏りがあるのかもしれません。

この記事では、ダイエットに欠かせない要素であるPFCバランスについて見ていきたいと思います。

PFCバランスとは?ダイエットとの関係性は?

「PFCバランス」という言葉はご存知でしょうか?

P(プロテイン)→タンパク質
F(ファット)→脂質
C(カーボンハイドレート)→炭水化物

人間のエネルギー源になる3大栄養素として言われているこれらの要素の頭文字をとってそう呼ばれています。

これがダイエットにどういう関係があるの?

ダイエットとは、一般的には体重を落とすことと知られています。

食事面から考えると、カロリー摂取を管理することが方法であるとされています。

カロリー摂取の内容が例えば、1日2000kcalを摂取するとして、ラーメン、揚げ物、ハンバーガー、アイスばかりで摂るのか、納豆や豆腐、味噌汁、ご飯などで摂るのかでは、ダイエットの結果に違いが出てしまいますよね。

当然、脂肪分が多い食材を摂取している前者の方が太りやすくなるわけですが、これを数値で見るとができるのがPFCバランスなんです。

上記の例で言えば、

ラーメン、揚げ物、ハンバーガー、アイス→脂質が多い

納豆や豆腐、味噌汁、ご飯→脂質が少ない

というふうに見ることができます。

脂質(F)は1gあたりに9kcal含まれており、タンパク質(P)と炭水化物(C)は1gあたり4kcalを持っています。

なので脂質の多い食べ物を食べる=高カロリーになるということになるのです。

よく筋トレをしている人が低脂肪、高タンパクな鳥肉のささみや豆腐なんかを好んで食べていますが、こうした理由があるんですね。

でも栄養素って、ほかにもあるよね?たしか生命活動を営むため人間の身体に必要な成分5大栄養素だったような。。

(PFCにビタミンとミネラルを含めると5大栄養素になります。)

しかし、ビタミンとミネラルにはカロリーを持っていないため、ダイエットを考えて時は3大栄養素であるPFCを考えるのが一般的なんですね。

もう一つダイエットで欠かせない食物繊維は炭水化物の中に含まれています。

(炭水化物は、糖質+食物繊維で作られています。)

PFCの見方、食品の選び方

コンビニやスーパーの商品パッケージの裏に表示されている食品成分表にPFCが表記されています。

↑栄養成分表示にあるP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)

これを見て、調整した1日の総カロリーをベースにPFCバランスを見て食品を選んで置いくことが重要になっていきます。

僕の場合は、いつもカロリー以外に、タンパク質と脂質、そして食物繊維の数値を見て購入するようにしています。

タンパク質と食物繊維は高く、脂質はなるべく低いものを選べたら最高な気分になります。笑

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「脂質」が一番太りやすい?動物は脂肪を蓄積して絶滅を逃れてきた

人間含めて、動物は食べることで生命を繋ぎます。

食べ物を摂取したら、脂肪を体内に溜め込むことでエネルギーを蓄積する役目を持っています。

その特性で動物の身体は飢えを回避することができて、今現在を生存しています。

しかし、現在の日本含めた先進国は、その体の構造は多くは残っているけど、食が飽和している状態であるので、肥満が増えているんですね。

ようするに人間の身体のメカニズムが脂肪を蓄積する構造ってこと。

そこで、PFCバランスで脂質とカロリーを調整すると、効果的なダイエットにつながるという流れになります。

エネルギーを解放しやすい食材=太りにくい食材

人間の身体には、食事をするとそのエネルギーが熱として放散する作用があります。

これをDIT(食事誘発性熱産生)と言います。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

引用:厚生労働省

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ご飯を食べると身体が熱くなるのは、この仕組みが体内で作用しているんだよ。

これは食材によって、熱に放散される数値が異なります。

PFCに当てはめると、

P→約30%
F→約4%
C→約10%

このようになります。これはエネルギーとして体内に残る指数を示しているので、割合が多いほど太りにくいといっても良いかもしれません。

なのでこの場合も脂質は一番太りやすい栄養素になります。

理想的なPFCバランスは、30:10:60

では理想的なPFCバランスはどのような比率なのか?

それは、

P(タンパク質)→30%
F(脂質)→10%
C(炭水化物)→60%

になります。

この数値は1日の総カロリーでの比率になります。例えば、1日2000kcalを摂取すると調整する場合は、

P(タンパク質)→150g
F(脂質)→22g
C(炭水化物)→300g

ということになります。

数字だと想像しにくいかも。

実際の食事で全てが含まれているので、例をあげるのは少し難しいと感じます。

実際に食事バランスを意識してみると、脂質がいろんな食べ物に多く含まれていることがわかったりもしますよ。

脂質は悪いものではないから、摂らないという選択はNG

これまで散々、脂質をカットしましょうみたいなこと書いておいてなんですが、脂質も重要な3大栄養素の1つです。

身体に必須の栄養なんですね。

実際に脂質が不足すると、肌にツヤが無くなったり、ホルモンバランスが崩れて体調が優れなくなったりします。

僕が過剰なダイエットをして1ヶ月で20kg減量した時は、その反動で皮膚はカサカサになり、常に寝不足のような倦怠感にいつも苛まれていました。

なので、0にして絶対に摂取しないというわけではなく、意識して調整して摂取することが肝心です。

というか現在では多くの食材に脂質は含まれているので、摂取しないことってかなり偏った食生活になるんしゃないかなと思います。

なんでもバランスよくが大事なんですよね。

まとめ

この記事ではPFCバランスとダイエットの関係性について見ていきました。

結論は、ダイエット中に取り入れたい食事は体内に蓄積しやすい「脂質」を減らした食事をしていくことです。

そのためには、カロリー摂取を意識することに加えて、PFCバランスを調整することが効果的です。

しかし、脂質は大切な栄養素なので0にするのではなく減らすことで食事の幅も増えて無理なく食事の改善をすることにつながります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

 

今回参考にさせていだたいたのは、ボディビルダーであるバズーカ岡田さんのYouTubeチャンネルです。

ダイエット中の食事などをとてもわかりやすく解説されているので、興味ある方はぜひ視聴してみてください。

 

 

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