ダイエット時の食事は脂質をカット！PFCバランスを意識してみる

そんな疑問にお答えします。

ダイエットを経験中はそのようなことがあるのかもしれません。

運動量が足りない？もっと食事を減らした方が良い？

でもそれは、食べる栄養素のバランスに偏りがあるのかもしれません。

この記事では、ダイエットに欠かせない要素であるPFCバランスについて見ていきたいと思います。

PFCバランスとは？ダイエットとの関係性は？

「PFCバランス」という言葉はご存知でしょうか？

P（プロテイン）→タンパク質
F（ファット）→脂質
C（カーボンハイドレート）→炭水化物

人間のエネルギー源になる3大栄養素として言われているこれらの要素の頭文字をとってそう呼ばれています。

ダイエットとは、一般的には体重を落とすことと知られています。

食事面から考えると、カロリー摂取を管理することが方法であるとされています。

カロリー摂取の内容が例えば、1日2000kcalを摂取するとして、ラーメン、揚げ物、ハンバーガー、アイスばかりで摂るのか、納豆や豆腐、味噌汁、ご飯などで摂るのかでは、ダイエットの結果に違いが出てしまいますよね。

当然、脂肪分が多い食材を摂取している前者の方が太りやすくなるわけですが、これを数値で見るとができるのがPFCバランスなんです。

上記の例で言えば、

というふうに見ることができます。

脂質（F）は1gあたりに9kcal含まれており、タンパク質（P）と炭水化物（C）は1gあたり4kcalを持っています。

なので脂質の多い食べ物を食べる＝高カロリーになるということになるのです。

よく筋トレをしている人が低脂肪、高タンパクな鳥肉のささみや豆腐なんかを好んで食べていますが、こうした理由があるんですね。

（PFCにビタミンとミネラルを含めると５大栄養素になります。）

しかし、ビタミンとミネラルにはカロリーを持っていないため、ダイエットを考えて時は3大栄養素であるPFCを考えるのが一般的です。

もう一つダイエットで欠かせない食物繊維は炭水化物の中に含まれています。（炭水化物＝糖質+食物繊維）

PFCの見方、食品の選び方

コンビニやスーパーの商品パッケージの裏に表示されている食品成分表にPFCが表記されています。

↑栄養成分表示にあるP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）

これを見て、調整した1日の総カロリーをベースにPFCバランスを見て食品を選んで置いくことが重要になっていきます。

僕の場合は、いつもカロリー以外に、タンパク質と脂質、そして食物繊維の数値を見て購入するようにしています。

タンパク質と食物繊維は高く、脂質はなるべく低いものを選べたら最高な気分になります。笑

「脂質」が一番太りやすい？動物は脂肪を蓄積して絶滅を逃れてきた

人間含めて、動物は食べることで生命を繋ぎます。

生き物は食べ物を摂取したら、脂肪を体内に溜め込むことでエネルギーを蓄積する役目を持っています。

しかし、現在の日本含めた先進国は、食が飽和している状態です。

なので普段の食事でも油断していると、体の構造的に肥満体が増えていくこともあるのです。

そこで、PFCバランスで脂質とカロリーを調整すると、効果的なダイエットにつながるという流れが注目されいています。

エネルギーを解放しやすい食材＝太りにくい食材

人間の身体には、食事をするとそのエネルギーが熱として放散する作用があります。

これをDIT（食事誘発性熱産生）と言います。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

引用：厚生労働省

ご飯を食べると身体が熱くなるのは、この仕組みが体内で作用しているんです。

これは食材によって、熱に放散される数値が異なります。

PFCに当てはめると、

P→約30％
F→約4%
C→約10%

このようになります。これはエネルギーとして体内に残る指数を示しているので、割合が多いほど太りにくいといっても良いかもしれません。

なのでこの場合も「脂質（F）」は一番太りやすい栄養素になります。

理想的なPFCバランスは、30:10:60

では理想的なPFCバランスはどのような比率なのか？

それは、

P（タンパク質）→30%
F（脂質）→10%
C（炭水化物）→60%

になると言います。

この数値は1日の総カロリーでの比率になります。例えば、1日2000kcalを摂取すると調整する場合は、

P（タンパク質）→150g
F（脂質）→22g
C（炭水化物）→300g

ということになります。

この数値を食材の栄養成分表示と比較してみていくことで日頃の食事コントロールのヒントになります。

脂質は悪いものではないから、摂らないという選択はNG

これまで散々、脂質をカットしましょうみたいなこと書いておいてなんですが、脂質も重要な3大栄養素の1つです。

身体に必須の栄養なんですね。

実際に脂質が不足すると、肌にツヤが無くなったり、ホルモンバランスが崩れて体調が優れなくなったりします。

僕が過剰なダイエットをして1ヶ月で20kg減量した時は、その反動で皮膚はカサカサになり、常に寝不足のような倦怠感にいつも苛まれていました。

なので、０にして絶対に摂取しないというわけではなく、意識して調整して摂取することが肝心です。

なんでもバランスよくが大事なんですよね。

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まとめ

この記事ではPFCバランスとダイエットの関係性について見ていきました。

結論は、ダイエット中に取り入れたい食事は体内に蓄積しやすい「脂質」を減らした食事をしていくことです。

そのためには、カロリー摂取を意識することに加えて、PFCバランスを調整することが効果的です。

しかし、脂質は大切な栄養素なので０にするのではなく減らすことで食事の幅も増えて無理なく食事の改善をすることにつながります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

今回参考にさせていだたいたのは、ボディビルダーであるバズーカ岡田さんのYouTubeチャンネルです。

ダイエット中の食事などをとてもわかりやすく解説されているので、興味ある方はぜひ視聴してみてください。