【アンガーマネジメント】即効性のある怒らない3つの手段、怒られた時の対処　

こんな感情は誰もがあるのではないでしょうか？

どうも、ブログ運営者のポチ（@sunrise_033）です。

そう思いますか？

実は違います。

なぜなら怒りは自分自身が作り上げているからです。

はい、ここでスピリチュアルや精神論の話だと思って読むのストップぜずに見てください。笑

だから、

怒りの感情は適切に対処すればコントロールすることができる

のです。

しかし、その手間を習慣化していくと怒りにくい身体を作ることができます。

怒りの対処と怒りにくい身体の作り方を詳しく見ていきましょう。

「怒り」は二次感情である

怒りの感情はとても攻撃的です。

その攻撃的な側面は外にも内にも影響を及ぼします。

だからなるべく取り除きたい。

ではどうすれば良いのでしょうか？

まず、怒りとは「二次感情である」ことを理解しましょう。

怒りの前にその根本となる「一次感情」があります。

それは相手に期待して裏切られたと感じた「悲しみ」だったり、教えた通りに出来ないことで生じた「切なさ」だったりします。

この感覚を理解してから次の具体的な対処法をみていきます。

怒りとは二次感情である。怒りの前に別の感情が生じている。

アンガーマネジメント　「怒り」を沈める方法

では具体的な対処を見ていきます。

初めに怒りの感情には特性があります。それは

怒りは素早い

ということです。

どんな感情よりも怒りの感情は素早いのです。

何か嫌ないことを言われてカッとなってしまったことありませんか？

これは怒りの感情は真っ先にきて理性を失っている状態なんですね。

理性が追いつくまで6秒かかると言われています。

なので、怒りの状態が来たら「まずは待つ」ことをしましょう。

怒りは素早くやってくる。理性が追いつくまでに６秒かかる。

点数をつける
魔法のフレーズを言う
リラックス

それぞれ詳しく見ていきます。

点数をつける

今感じている「怒り」を点数化してみてください。

この基準で今の怒りを点数にしてみましょう。

どうでしょうか？

あなたのその怒りは何点になったでしょうか？

私が実際にやってみたところ、大概の怒りは1〜２点に収まりました。

大体、職場で言われたことに対してイラッとしていたのです。

冷静に考えれば、

ので、点数が低くなりました。

とっさの怒りは大体２〜３点の怒りのことが多いのです。

なにかイライラすることを言われたとしても、

点数化してみると「２点くらいか。その程度で怒ってるんだな。」と

怒りに対して冷静になれます。

人の怒りの大半は2〜３点である。

魔法のフレーズを言う

大したことじゃない
なんとかなる

このような言葉を自分に言い聞かせます。

なぜならポジティブな言葉を使うことで、ほんとにそう思えるようになっていくからです。

言われた側にも良い影響を与えていける言葉でもありますし、次の展開を考えていける冷静さを取り戻すことにもつながります。

実は怒りの感情に浸ってる時は人は冷静ではないので、言葉が少なくなります。

「マジかよ、ふざけんなよ」「いいかげんにして」

など使っていること多いですよね？いつも同じフレーズで怒っている人見たことありませんか？

もしくは自分自身が該当する場合もあるのではないでしょうか。

なので、言葉のバリエーションを増やすと冷静に判断しやすくなります。

怒りの感情を

ムカっとする
イライラする
怒っている
憤慨している
激怒している

と段階分けで自分自身を表現してみるもの冷静になるのに効果的です。

怒りが込み上げてきた時は「なんとかなる」、「大したことない」と言う

リラックス

怒りの感情がきたら、深呼吸してリラックスしてみると冷静になれます。

体の隅まで脱力させるイメージでふにゃふにゃにしてみましょう。

すると、怒りの感情から６秒が経過し理性がすっと追いついてくるので物事を冷静に判断していくことができます。

深呼吸でなくても自分の体をリラックスさせる動作を自分なりに持っておくと怒りの対処に効果的ですよ。

深呼吸だけでなく、体の先端・指先まで脱力する。

怒らない体質を身につけるエクササイズ（長期スパン）

突発的な怒りを沈める方法はわかりました。

では、怒りにくい体質にする方法があれば知りたくないですか？

実はあるんです。それは

記録
分類法
自己受容

この3つを怒りが起こった時にすることを習慣つけていけば怒らない体質になってきます。

それでは私の実践した感想も含めて詳しく見ていきます。

記録

怒りの感情がやってきた時に最初にすることは、記録です。

具体的にいうと、

日時
場所
内容
点数

を冷静に書き記します。

これを繰り返していくと、どんな時にどのような内容で怒りを覚えたのかを分析することができます。

筆者はこれをしてみた結果、

ほとんど「職場内で言われたことに対して怒りの感情が出ている」ことがわかりました。

これを点数を数値化することで、「なんだ今の怒りは2点か。大したことないんだな。」

と客観的に物事を見れて冷静になることができました。

「怒り」を「記録」として冷静に書き出す。

分類

記録をしたら、怒りをどのようなタイプなのか分類します。

分類することでより自分はこの怒りに対して何ができるのか見えてきます。

横軸	「変えられる」か「変えられない」か
縦軸	「重要」か「重要でない」か

この2つを軸にして下記のような図に怒りの原因を当てはめてみます。

今、感じている怒りはどこに該当するでしょうか？

自分で変えられるものでしょうか？

それとも変えることができないでしょうか？

重要でしょうか？

重要ではないことでしょうか？

変えられなくて重要ではないとしたら、この感情を持ち続けている理由はあるのでしょうか？

こう見ると、自分には変えられないもの・重要でないものを見ていることで怒りを感じていることが多いことに気が付いたりします。

「怒り」を4つのうちどれかに分類して俯瞰的にみてみる。

自己受容（サクセス）

自己受容とは、ありのままの自分を認めることです。

そうすれば自己肯定感が向上して余裕と自信ができます。

自己受容することで

傷つくことに免疫がつくようになり、怒りの感情を抑制することができます。

では自己受容するためにはどうすれば良いか？

1日にできたことを書く
コミュニティを増やす
睡眠
運動

この４つにフォーカスしていきます。

1日にできたことを書く

1日の寝る前に自分ができたことを思い出して書いてみましょう。

何個でも良いです。1つでも構いません。

私の場合を例にすると

「今日の仕事でできたこと」、「ブログをどのくらい進めたのか」、「人間関係でできたこと」の3つをノートにメモしています。

これをすると１日いろんなことが出来たなと実感して「今日もよく頑張った自分」と自分を褒めてあげます。笑

そして自信のある状態で朝起きることが出来るんです( ´ ▽ ` )

コミュニティを増やす

仕事や家族以外の信頼できるコミュニティを増やすのもとても重要です。

コミュニティが出来れば、

自分の居場所が確保でき、応援してくれる人が周りにいる、必要とされていると感じることできるからです。

例えば、職場で上司にボロクソなことを言われたとします。

「お前は仕事のできない無能なやつだ」「こんなこともできないのかクズめ」

（これ、実際に過去の職場で私自身が言われてました。）

しかし別のコミュニティの存在があれば、

「この人にはクズだと思われているけど、私はそうは思わない。別のところで私のことをグズだと思っていない人もたくさんいることを私は知っている」

と感じることができます。

（実際はあなたはクズなんかじゃないのです。）

睡眠と運動

自己受容は精神面だけでなく体力面にも影響します。

睡眠不足になっていませんか？最近、運動していますか？

寝不足だとイライラすることも多いのではないでしょうか？

しっかりと寝て、散歩などの適度な運動をすることが体の調子を整えて回復する最良の手段です。

その日に出来たことを整理して、自分を高められるコミュニティと作ろう。

怒りを受け止める、怒られた時の対処

これまで怒りを鎮める・対処する方法をみてきましたが、

怒りの対処はわかった。でも相手から怒られた時はどう対処すれば良いの？

そう思う人もいると思います。

怒られた時にまず考える大前提が1つあります。

それは、

私には怒っている人を変えられない。

です。

なぜなら怒りとは自分で起こしている感情だからです。

そして、対処ですが、

相手の抱いた「一次感情」に寄り添います。

怒りはそれ以外の哀しみ、虚しさ、困惑、儚さ、切なさなどの感情の後にやってきます。

怒りは「二次感情」なんです。

私の体験した例ですが、

このように相手の一次感情にこちらから寄り添う（共感する）ことで相手は気持ちをわかってくれたと感じるわけです。

「怒り」の根本にある一次感情に寄り添う。

まとめ

怒りは自分で作り上げている感情である。なので怒りの感情は適切な工程を踏んで対処すればコントロールすることができる。

これがアンガーマネージメントの真髄です。

怒りのとっさの対処方法は６秒間待つこと。

そして下記を実行します。

・点数をつける
・魔法のフレーズを言う
・リラックス

これをして冷静な理性がくるのを待ちます。

そして長期的に怒りにくい体質にするエクササイズは

・記録
・分類法
・自己受容

この3つを習慣的にしていくことです。

しかし相手を怒らせることもありますよね？

その時は「怒り」の根本にある一次感情に寄り添う」ことで相手の怒りを鎮めるヒントになります。

これらのアンガーマネージメントを活用していけばコミュニケーションを恐れないで円滑にしていくことができますよ。

参考にした本

参考にした動画